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【金秋健康科普】饭后百步走 活到九十九 科学走步 健康你我

分类:
科普文章
作者:
来源:
2019/08/23

  健步走适合不同年龄层,不同健康状况的男女老幼,简单而且健身的同时,路边的风景更可以使人放松心情,心情愉快。

  

 

  那么我们该如何科学健步走呢?

  首先,运动应循序渐进。热身与缓身运动不可少(如图)快步走前先慢走5至10分钟,过后也一样,并可伸展腿部肌肉,每个动作维持约30秒,做伸展运动时不要挺举或弹跳,以免拉伤肌肉。要循序渐进地运动,而不是过度运动。

  

 

  其次,掌握健步走技术要领。包括以下几个方面:(1)步态:从步行的姿态讲,要求上体姿势基本是正直的,眼看前方,颈肩部肌肉放松;双手微微握拳、手肘弯曲约90度,肩膀前后摆动幅度不要超过耳朵,两臂自然的向前后摆动,要轻轻收紧小腹,然后随着运动的频率慢慢舒展,脚跟要先着地再到脚趾。如图

  

 

  (2)步频:步频是健走运动获取锻炼效果的重要指标,不同步频有不同的锻炼效果。

  a、放松走:频率不低于50~70步/分钟,步态放松。60-70步/分钟的慢速和80-100步/分钟的中速散步走,适用于一般保健。

  b、快步走:步频较快约100—1 20步左右/分;步态平稳向前。快步走在减重健体方面更有效果。

  

 

  (3)呼吸方法:一般是采用口和鼻同时呼吸。呼吸要有节奏,一般是两步一呼两步一吸或初学者每走3步换气一次,熟练者可每走5步换气一次。

  最后,运动量要适宜。美国运动医学会及美国心脏协会规律运动指南指出: 30分钟有氧运动,是普通成人保持健康和降低慢性疾病风险所需要的。如果是为了减重或保持体重,需要60-90分钟的运动。每周进行3-5次最为适宜。 如果按每分钟120步算,每天5000步左右是比较合适的。想减肥的人儿,可适当增量到8000-10000步,不过,别每天盯着手机盲目的追求这一万步,毕竟你出门买个饭的这种生活步数并不等于运动步数。总之,要根据年龄和体质状况选择适宜的运动量,即适宜的健步走速度和持续时间。

  特别说明:患病人群、肥胖人群、体弱人群等特殊人群,请遵照专业人员建议制定健走或健身计划。

  ( ICU病房 任丽霜)